キムチ鍋

＜材料＞

豚肉：400g，春菊：1把，白菜：4〜5枚，大根：60g，ニラ：1把，豆腐：1丁，キムチ鍋の素，コチュジャン

＜作り方＞

1. 鍋に人数分の水を入れ，昆布を入れて置く。材料は切っておく。
2. 「1」を火に掛け，豚肉を入れ，あくをすくう。
3. 大根，白菜を入れ少し煮る。
4. 「3」が煮えたところに残りの野菜，豆腐を入れ，キムチ鍋の素を加え，野菜が煮えたら出来上がり。辛さは好みで調節しましょう。

＜一口メモ＞

春菊，白菜はビタミンCが多く含まれています。大根は葉の部分にビタミンC，Aを多く含んでいます。葉も捨てずに炒め物などいかがでしょうか。

簡易夏ばて防止スープ

＜材料＞1人分

とまと：中1個，にんにく：半かけ，固形スープ：少々，塩，こしょう

＜作り方＞

1. とまとは皮をむき，種を取り，適当な大きさに切って置く。
2. にんにくは薄く切って置く。
3. 鍋を熱し，オリーブ油又はサラダ油を引き，にんにくを炒める。（にんにくに少し色がつくまで）
4. 「3」に「1」を入れ軽く炒め水を入れ，固形スープ，調味料で好みの味に整える。野菜は好みで，玉ねぎ，ズッキーニなどいれてもおいしいです。

＜一口メモ＞

とまとはナス科に属する植物で原産地はメキシコ地方です。色素は，赤色はリコピン，黄色はカロチンです。にんにくは，ユリ科に属するねぎ類で西アジア原産です。火を通したにんにくは腸内で分解し，殺菌作用を生じます。

ポークソテーきのこソース

＜材料＞1人分

豚ロース：100g，しめじ：1/4パック，生しいたけ：1枚，玉ねぎ：小1/4，赤ワイン，塩，こしょう，サラダ油，バター，小麦粉，トマトピューレ，ウスターソース，砂糖

＜作り方＞

1. 豚肉は塩，こしょうを少々ふっておく。
2. しめじは石づきをとり，ばらばらにほぐす。
3. しいたけは軸をとり，細切りにする。
4. 玉ねぎは薄くスライスする。
5. 「1」に薄く小麦粉をまぶし，フライパンにサラダ油を熱して両面をきつね色に焼く。
6. フライパンにサラダ油，バターを入れ4を炒め，「2」，「3」を加えてさらに炒める。赤ワイン，トマトピューレ，ウスターソース，砂糖，塩を加え，好みの味にする。
7. 器に5を盛って6のソースをかけ，彩りでほうれん草のソテーなどを添える。

＜一口メモ＞

しいたけは，高コレステロール血症を低下させる働きがあります。
きのこ類は，食物繊維を多く含む食品です。

白菜のクリーム煮

＜材料＞1人分

鮭：80g，白菜：50g，蕪：50g，人参：20g，ちんげん菜：50g，グリンピース：少々

ルー　　バター：10g，小麦粉：7g，牛乳：100g，生クリーム：10g

調味料　　塩・胡椒：少々，固形スープ：少々，水100ml，油：少々（※固形スープは水に溶かしておく）

＜作り方＞

1. 材料は，食べやすい大きさに切って置く。（鮭も）
2. 鍋にバターを入れ，溶けたらふるっておいた小麦粉をいれ，焦がさないように炒める。小麦粉をいい香りがするまで炒めたら少しずつ牛乳を加えていく。
3. 鍋に油を引き，野菜を炒める。
4. 「3」にスープを加え，煮立ったら切っておいた鮭をいれ，あくをとる。
5. 「4」に「2」を溶かしながら入れる。火からおろす直前に生クリームを入れ，好みの味に整える。

　ルーは市販の物を使用してもおいしく作れます。時間のある時は，とりがら等でだしをとると一層おいしくなります。

＜一口メモ＞

　かぶはかぶらとも言い，最も古い野菜の一つであり，古名を『すずな』といいます。蕪の葉は，ビタミンCを多く含んでいます。赤蕪の色素は，アントシアン系のシアニジンです。

筍のてんぷら

＜材料＞1人分

筍：80g（１/4），小麦粉：20g，卵：1個，揚げ油：少々

＜作り方＞

1. 筍は縦に切り，一口大にする。
2. ボールに卵を割りほぐし，冷水を加え小麦粉をさっと混ぜ合わせ衣をつくる。
3. 「1」を「2」に入れ，170度くらいの油でからっと揚げる。
4. 「4」出し汁，みりん，醤油を一煮立ちさせ，天つゆをつくる。

菜の花の辛し和え

＜材料＞1人分

菜の花：50g(1/2束)，練辛子：少々，醤油：少々

＜作り方＞

1. 菜の花の根元の硬い部分を切り落とし，等分に切る。
2. たっぷりの熱湯で「1」を茹で，冷水にとり水気を絞る。
3. 辛子醤油を作り，「2」を入れて和える。

＜一口メモ＞

　筍は，比較的食物繊維を多く含む食品です。菜の花は，ビタミン類を多く含む食品で，特にビタミンAを多く含みます。

　旬の野菜を使用して，春を感じてみてはいかがでしょうか？

夏野菜の炒め物

＜材料＞1人分

鶏小間肉：50g，アスパラガス：20g，ズッキーニ：40g，ピーマン赤：10g，ピーマン緑：10g，長葱，にんにく，オリーブオイル，塩，胡椒，バジル

＜作り方＞

1. アスパラははかまを取り除き，斜めに切る。
2. ズッキーニは少し厚めの半月に切る。
3. ピーマンは赤，緑とも1.5cm角に切る
4. 長葱，にんにくはみじん切りにする。
5. 熱したフライパンにオリーブオイル入れ，「4」を香りのでるまで炒める。
6. 「5」に鶏肉，アスパラ，ズッキーニ，ピーマンの順に入れて炒める。塩，胡椒で味を整え，最後にバジルを入れます。

　白ワインをいれるとおいしいです。肉は，ベーコンでも豚肉でもよく，またトマトをいれてもおいしく召しあがれます。

＜一口メモ＞

アスパラガスはビタミンAの多い食品です。江戸時代にオランダ人により伝えられましたが，明治になってから食用として栽培されるようになリました。ズッキーニはかぼちゃの１種でペホかぼちゃに属します。

茄子の味噌炒め

＜材料＞1人分

茄子：1本，鶏小間肉30g，ピーマン：20g，葱・生姜：少々，（赤味噌，砂糖，みりん，酒）を合わせておく，油

＜作り方＞

1. 葱，生姜はみじん切りにする。
2. 茄子はへたをきり，一口大に切って置く。
3. ピーマンは種を取り，茄子にあわせた大きさに切って置く。
4. 鍋に油を熱し「1」を炒める。
5. 「4」に鶏小間を入れて炒め，次に茄子，ピーマンの順に炒める。
6. 合わせておいた味噌をいれてこってり仕上げる。

　※茄子は油を吸うので少ないと思ったら油を足してください。

＜一口メモ＞

　茄子は，茄子科に属し，インド原産でわが国では，古くから栽培されています。茄子の青紫色は，アントシアン系で，ナスニン，ヒアシンがあります。

残り野菜でポトフ風

＜材料＞1人分

豚肉：60g，人参：20g（1/5本），玉ねぎ：50g（大1/４），じゃが芋50g（1/2），キャベツ：100g（葉2枚），コンソメ：少々，塩・胡椒・生姜：適宜，醤油：ほんの少し，油：少々

＜作り方＞

1. 人参，玉ねぎは乱切り。キャベツは短冊。じゃが芋は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に油を熱し，生姜少々と豚肉を炒める。
3. 「2」の切った材料を入れ少しいためる。
4. 「3」のキャベツ，じゃが芋のまわりが少し透明になったら，水を加え中火で煮る。
5. あくを取りながら材料が軟らかくなるまで煮る。
6. コンソメ，塩，胡椒を入れ，好みの味に整える。

　ホワイトルーを使用して，シチューにしてもおいしく召し上がれます。その時は，鶏肉にした方がホワイトシチューには合うと思います。

春キャベツのクリーム煮

＜材料＞1人分

キャベツ：80g，人参：20g，ブロッコリー：30g，鶏こま肉：30g，塩・こしょう：適宜，トリガラスープ（インスタント），生クリーム又は牛乳：50cc，みじんパセリ：少々

＜作り方＞

1. キャベツは短冊，人参はイチョウ切り（花の形もきれい），ブロッコリーは一口大に分けておく。
2. 鍋に水と鶏こま肉を入れ，火にかける。あくがでたらすくって捨てる。
3. 「2」にキャベツ，人参，ブロッコリーを入れそのまま軟らかくなるまで火にかける。
4. 野菜が軟らかくなったら，とりがらスープを入れ，塩，胡椒で味を整える。
5. 最後に生クリーム又は牛乳を加える。
6. お皿に盛りつけてからみじんパセリを飾る。

＜一口メモ＞

　ブロッコリー，キャベツ共に地中海原産です。ブロッコリーは，ビタミンAが多く，またビタミンCも多く含まれている食品です。キャベツは，塩基性のアミノ酸に富み，必須アミノ酸のリジンは，植物性たんぱく質のうちでは多く含まれています。ビタミンCも比較的多く，生で食べるので補給源としては価値があります。

豆腐とニラの炒め物

＜材料＞1人分

にら：30g，もやし：50g，絞り豆腐：100g，卵：25g，醤油，砂糖，油

＜作り方＞

1. にらは3cmくらいに切って置く。
2. もやしは流水できれいに洗っておく。
3. 豆腐は絞り豆腐を用意する。（普通の豆腐を使用する場合は，豆腐を熱湯に入れ，お湯を切って少し絞ると絞り豆腐が出来ます。）
4. 鍋を熱してから油を少々引き，「1」，「2」を炒めます。
5. 「4」に少し火が通ったら絞り豆腐を入れて炒め，調味料を適宜いれます。
6. 「5」を全体的にかき混ぜ，ほぐした卵をいれて出来あがりです。

　豆腐はそのまま使用しても軟らかくておいしいです。（味噌汁くらいの大きさに切る。）調味料にオイスターソースを使用してもおいしくできます。

＜一口メモ＞

　にらは100g中，ビタミンA効力1800IUで，ビタミンC25mgなど，ビタミン類の多い食品です。刺激成分は，硫化アリル類で消化を助ける効果があるといわれ，肉類のなまぐささを消すのに役立ちます。

蕪と油揚げの炒め物

＜材料＞1人分

かぶ：60g，油揚げ：10g（1/3），かぶの葉：20g，油・砂糖・七味：少々，醤油，みりん，酒

＜作り方＞

1. かぶは皮をむいて半分に切ってから5mmくらいの厚さに切る。（きれいな蕪は皮をむかずに使用できます。）
2. 葉は3cmくらいの長さに切り，さっと茹でておく。
3. 油揚げは横半分に切ってから1cmくらいの幅に切る。お湯をかけ油抜きをする。
4. 熱した鍋に油を入れ，「2」の葉と炒め，かぶと油揚げも炒め，調味料と水を少しいれる。
5. かぶが軟らかくなり，味がしみていたら出来あがりです。
6. 小鉢に盛りつけてから七味を少々振り掛けてお召し上がり下さい。

＜一口メモ＞

　エネルギーを必要とする方はかぶのレモン漬けをお勧めします。かぶを薄く切り，良く水にさらします。レモンは皮をむいてから４等分にし，こちらも薄く切ります。

　酢・砂糖で合わせ酢を作っておきます。（減塩食の方は，塩はいれません。）水にさらしたかぶの水気を切り，合わせ酢に混ぜて出来あがりです。

高野豆腐と小松菜の卵とじ

＜材料＞1人分

高野豆腐：10g（1/2枚），小松菜：50g（1/８束），人参：10g，卵：50g１個，醤油，砂糖，酒，みりん少々

＜作り方＞

1. 高野豆腐は水につけてもどし，適当な大きさに切って置く。
2. 小松菜は２cmくらいの長さに，人参は細切りにして置く。
3. 小松菜はさっと茹でておく。
4. 鍋に調味料をいれ，小松菜，人参，高野豆腐を入れ好みの味にする。
5. 4.が煮立ち味が少し付いた所に，溶いた卵をまんべんなくいれる。
6. 卵に少し火が通ったところでできあがりです。

＜一口メモ＞

　小松菜はビタミンA,ビタミンCを多く含む食品です。また，鉄分も多く含まれています。

　人参はビタミンAがとても多く含まれている食品です。人参の赤の色素はα，β，γ−カロチンを含みますが，特にβカロチンが多く含まれています。

　風邪をひきやすい季節です。ビタミン類をたくさん摂って風邪に負けないような身体つくりを心がけましょう。

菜の花の炒め物

＜材料＞1人分

菜の花：70g，豚もも肉：30g，ねぎ：少々，卵，塩，胡椒，醤油，砂糖，酒，片栗粉，油，生姜

＜作り方＞

1. 菜の花は4cmくらいに切って，さっと湯がいて置く。
2. 豚もも肉は3cmくらいに切り，卵，塩，胡椒で下味をつける。
3. 醤油，砂糖，酒，片栗粉を合わせておく。（好みの味を作ります。片栗粉は炒めた最後に水ときして入れてもいいです。）
4. なべに油を引き，生姜，刻んだねぎを炒め，香りがしたら�Aを炒める。
5. 別のなべに油を引き�@をさっと炒め，さらに�Cを加えて炒め�Bの調味料で味付けをする。

　卵は使用する量が少なくても１個割ることになりもったいないので，残りは炒り卵にして，上に飾るとか，味噌汁や，清まし汁に使用すると無駄にならないと思います。

＜一口メモ＞

　菜の花はビタミンを多く含んだ食品です。特にビタミンAを多く含んでいます。春の味覚として，お浸し，辛し和え，お吸い物の実などに使用されます。

夏野菜の胡麻和え

＜材料＞1人分

アスパラガス：30g，ブロッコリー：30g，にんじん10g，白ごま：2g，醤油：少々，砂糖：小匙半分

＜作り方＞

1. 白ごまは，少し炒ってからすります。（炒る時は香りが出るまで火にかけてください。又油がでるまで擂るとおいしいです。）
2. アスパラははかまを取ってから茹で２�oくらいの厚さに斜め切りします。ブロッコリーは小さな房に切り分けてから茹でます。にんじんはアスパラの太さに合わせて短冊切りにします。
3. 白ごま，醤油，砂糖で胡麻だれを作り，�Aを混ぜ合わせて出来上がりです。

　アスパラの変わりにインゲン，セロリなどもおいしく召し上がれます。また焼きナスのたれとしてもいいと思います。胡麻だれは市販のものを利用されてもおいしく召し上がれます。サラダ感覚で召し上がりたい方は砂糖を少し控えて，お酢，サラダ油で味を調えてお召し上がりください。

＜一口メモ＞

　アスパラは，まっすぐに伸びたつやのあるものを選びましょう。
　アスパラはビタミンＡ効力や，ビタミンＣを多く含みます。又，非必須アミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含んでいます。

ちんげん菜のオイスター炒め

＜材料＞1人分

ちんげん菜：100g（１株くらい），むきえび：50g，ねぎ：少々（葉の部分でもよい），オイスターソース，醤油，酒，こしょう，サラダ油，（片栗粉，水）

＜作り方＞

1. ちんげん菜は１枚ずつはがして洗い，一口大に切り軸と葉を分けておく。
2. えびは背わたを取り，きれいに洗い，お酒をふっておく。
3. ねぎはみじん切りにする。
4. 炒め用のなべに油を熱し，3.のねぎを炒め香りが出てきたら2.のえびを炒め，1.のちんげん菜の軸，葉の順にいため，調味料で味付けをする。最後に水溶きした片栗粉を入れてとろみをつける。

＜一口メモ＞

　ちんげん菜はあくのない食材なので，いろんな食品と合います。（豚肉，牛肉，貝類，鶏肉，練り製品など）炒め物，和え物，お浸しなどもおいしく召し上がれます。

　ちんげん菜はビタミンＡが多い食品です。軸は白っぽいですが，葉の部分は緑黄色野菜になっています。

大根の肉味噌かけ

＜材料＞1人分

大根：100g，昆布：5cmくらい
（肉味噌）　豚挽き：50g，生姜：少々，調味料（味噌，砂糖，酒，みりん）

＜作り方＞

1. 大根は大きめの半月に切る。（厚さ3cmくらい）
2. 鍋に昆布と大根を入れて火にかけ，煮立ったら弱火にし，大根が軟らかくなるまで煮る。
3. 鍋を熱して肉を入れ，焦げないようにかき混ぜ，ぽろぽろになったら味噌，酒，砂糖，みりんで味をつける。（味噌大さじ１，砂糖，みりん，酒小匙１くらい）
4. 大根を器に盛り，肉味噌をかける。昆布は適当な大きさに切り大根の横に添える。

＜一口メモ＞

　大根はアブラナ科に属する根菜です。冬季のビタミン不足を補う野菜のひとつです。大根は古くから栽培され，古名をすずしろ，おおねと呼ばれていました。

あさりご飯

＜材料＞2人分

お米：一合，あさり缶：小半分，酒，昆布少々，アサリ缶汁，醤油：小匙1杯，水（お米の1.2倍位），三つ葉

＜作り方＞

1. 米は洗って，ざるにあげておく。
2. 三つ葉は１cmくらいに切っておく。
3. あさりの缶汁と醤油に水をたし，お米の1.2倍になるようにする。
4. 1.の米を炊飯器に入れてあさりを加えて炊く。
5. 炊き上がったらざっと混ぜてお茶碗に盛り，1cmに切った三つ葉を散らす。

ふきの胡麻和え

＜材料＞2人分

ふき：100g，醤油：小匙1杯，白胡麻：大さじ1杯，醤油：大さじ2杯，砂糖1杯

＜作り方＞

1. 蕗は3cmくらいの長さに切り醤油を絡めておく。
2. 胡麻は一度炒ってから擂り，醤油，砂糖で味を調えた所に�@を加え混ぜる。

（蕗の下茹で）

1. 蕗は塩を振り，両手のひらで軽く抑えながらまな板の上で前後にころがして板ずりをする。
2. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし，1.の蕗を入れて茹でる。茹だったら水にとって冷ましておく。根元切り口の周囲の皮を2，3cmずつむく。むき取った皮を集めて持ち，一気に引きおろして全体の皮をむき水に浸す。

ほたて・長芋の甘辛煮

＜材料＞1人分

ほたて貝柱：1個，長芋：50g，ブロッコリー：50g，人参：10g，調味料（醤油，酒，さとう，みりん）

＜作り方＞

1. 長芋は皮を剥き，厚さ２cmくらいの半月切りにし，茹でておく。
2. 人参，ブロッコリーも茹でておく。
3. ほたては酒，塩を少々振っておく。
4. 調味料を鍋に入れ好みの味に整え，茹でておいた長芋，人参，ブロッコリーをいれ火に掛ける。最後にほたてを入れ，ほたてに火が通ったら火から下ろす。この時焦がさないように気を付ける。（水は極力入れないようにする。）

＜一口メモ＞

　ブロッコリーは，わが国では，昭和30年頃から市場に出始めました。ブロッコリーは，ビタミンが豊富な食品です。100g中A効力は400IU，ビタミンCは160mgです。